Dolor-abdominal Sanofi
¿Hace suficiente ejercicio?

Una de las razones por la que muchas mujeres sufren dismenorrea (dolor durante la menstruación) es que no hacen ejercicio de forma regular. Aumentando el tono general de su musculatura y fortaleciendo el suelo pélvico, el ejercicio puede ayudar a disminuir el dolor menstrual. La prevención es la mejor arma en la lucha contra el dolor recurrente. El yoga, el ciclismo, el baile, las artes marciales o cualquier deporte practicado de forma regular o, incluso, caminar pueden ayudar a aumentar el tono muscular. Si durante la menstruación tiene dolor en la parta más baja de la espalda, hacer abdominales de forma periódica fortalece también los músculos de la espalda.

Actividades para cuando ataque el dolor

Cuando aparecen los espasmos un ejercicio firme y rítmico relaja los músculos y disminuye las molestias. Nadar es también una forma estupenda de aliviar los espasmos. Además de ser útil para relajar los músculos, el ejercicio disminuye la tensión, que puede aumentar el dolor. Otras actividades relajantes pueden ser la meditación y los ejercicios respiratorios. La relajación ayuda a aliviar a los músculos uterinos contraídos.

Respire profundamente

La tensión aumenta el dolor. Recomiende esta sencilla pero eficaz técnica para reducir la tensión. Comience por tumbarse boca arriba, sobre la espalda, con una mano apoyada en el abdomen. Cierre los ojos y respire profundamente. Respire despacio y de forma tranquila. Coja el aire por la nariz, profundamente, expandiendo el abdomen, sintiendo cómo se levanta primero la mano que tenía apoyada en la tripa y a continuación el pecho. Frunza los labios y exhale por la boca tan despacio como pueda. Concéntrese en su respiración. Fíjese en los movimientos de su abdomen y su pecho (arriba y abajo). Intente bloquear cualquier otro pensamiento, sentimiento o sensación. Si nota que se distrae, vuelva a concentrarse en la respiración. Repita este proceso de diez a veinte veces. Levántese despacio y estará sorprendida de lo descansada y relajada que se siente.

Inclinación pélvica
  1. De pie, con los pies ligeramente separados (unos 30 cm) y las rodillas flexionadas, coloque las manos sobre las caderas.
  2. Balancee la pelvis hacia delante y hacia atrás unas 10 ó 15 veces.

También puede hacer este ejercicio tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas. Incline el abdomen hacia arriba con las nalgas apoyadas en el suelo, a continuación apriete con la parte más estrecha de la espalda hacia el suelo.

Una sencilla y eficaz postura de yoga

Siéntese en el suelo con la espalda recta, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas, de manera que las rodillas se dirijan hacia los lados. Agárrese los pies entre las manos y suba y baje suavemente las rodillas. Poco a poco, inclínese hacia delante, doblando las caderas, hasta donde le resulte cómodo. Mantenga la postura durante unos minutos y relájese.

Masaje

El masaje directo sobre el útero, justo por encima del vello púbico, mejora la circulación sanguínea y alivia los espasmos. Aquí se le muestra una técnica de masaje que puede practicar usted sola, sin necesidad de otra persona. Túmbese en el suelo o en la cama, con las rodillas flexionadas. Coloque la palma de la mano derecha en la parte baja del abdomen, hacia la derecha, y la mano izquierda sobre ella. Apriete con los dedos de las dos manos y realice movimientos circulares pequeños. Gradualmente, vaya desplazando las manos hacia arriba, hasta debajo de las costillas, y luego repita el mismo movimiento hasta llegar al vello púbico; después cruce al lado izquierdo y repítalo en ese lado.

Ejercicios